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    冬天不能停下訓練

    2019年12月18日

    場地自行車是一項艱難且富有挑戰性的運動,它需要綜合力量、耐力和戰術智慧。與公路自行車賽不同——公路賽中的大多數時間里,車手不會將自己逼到極限狀態,而場地自行車車手則不斷將自己的有氧能力和無氧能力推到極致。

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    因此,場地自行車訓練與公路自行車訓練之間有著明顯的差異。專業的公路賽車手會將大部分訓練時間花在公路上,逐級增加騎行里程以對付賽時7小時的單日賽,而且一個為期3禮拜的巡回賽,其總賽時將長達90多個小時。于是,他們往往循序漸進地增加訓練里程,從而加強自己的耐力。

    相比之下,場地自行車運動里最長的單項賽事是男子200圈麥迪遜賽(50km);最短的是200米計時賽,10秒內就會結束。

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    去健身房鍛煉

    場地自行車車手比公路自行車車手更重視力量訓練。后者在冬天的時候,也會去健身房里訓練,但賽季中會逐漸減少力量訓練。相反,場地自行車車手一般一年四季都會去健身房。

    視頻來自Elinor Barker的Instagram @elinorbarker

    比如,場地爭先賽的車手可能每周都會到健身房訓練三到四次。他們這么做是要實現兩個關鍵目標:產生足夠的爆發力,使“死飛輪”自行車從靜止起步的過程中得到 2000瓦的功率,從而達到最高時速70公里/小時的時速;在此基礎上,場地自行車車手還可以在健身房進行更多預防受傷的重點訓練。

    毋庸置疑,自行車運動員的健身項目往往集中在下肢,包括下蹲、硬舉、弓箭步和增強式訓練方法(跳躍練習可在短時間內發揮最大的力量)。像英國的杰森·肯尼(Jason Kenny) 和德國的腿霸羅伯特·弗爾斯特曼(Robert F?rstemann),都會將以上訓練項目與深蹲組合起來,可見其重要性。

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    “一個有力的蹬踏動作離不開你的四頭肌,”體育學家和自行車教練若蘇?!だ停↗osu Larrazabal)說,“這就是為什么蹲舉這么有用,不過動作必須正確。當你肩扛著杠鈴站著時,場地自行車選手首先需要固定好姿勢,以保持身體平衡,否則他們就不能做這個動作。這樣(用正確動作做蹲舉)一來可以鍛煉較小的肌肉。這是自行車運動的特點,每一個動作都需要一些肌肉來固定姿勢,而另一些則專注于爆發力?!?/span>

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    眾所周知,深蹲比任何其他運動能產生更多的增肌所需的睪酮素,這就解釋了為何腿霸的大腿周長可達為74厘米!這位德國人向作家丹尼爾·戴維斯(Daniel Davis)解釋了蹲舉的重要性,以及在一年的訓練計劃中,他會根據自己是追求力量還耐力,進行相應的調整。

    腿霸解釋說:“在準備這個賽季的過程中,我會做很多次重復訓練,所以每次訓練一般是60-90次深蹲,訓練重量通常是我體重的50%至70%。隨著賽季推進,訓練也會接近峰值,次數減少,負荷增加到最大,重復1到3次,做4到6組?!弊鳛閰⒖?,腿霸的體重最重的時候 280公斤。

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    踏頻訓練

    當然,對場地自行車運動員來說,怎么少得了賽場訓練。在那里,通過訓練可以繼續提升力量和耐力,特別是注重臀肌大肌和股外側肌的訓練,兩者結合為沖刺型車手提供55%的力量。這就是為什么間歇運動訓練是沖刺型車手的訓練核心。這包括低踏頻訓練和高扭矩訓練,沖刺型車手會以大約每分鐘60轉的速度騎行。

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    另一個關鍵環節是高踏頻訓練。頂級場地自行車車手能夠毫不費力地變換節奏,這在男子、女子爭先賽中非常奏效。場地賽自行車因為只有一個固定齒輪,這就要求場地自行車車手訓練自己達到每分中130轉或更快的頻率。高速蹬踏需要激活神經肌肉系統,所以車手們還需要進行SuperSpin訓練,他們要進行5到7組30秒的130spm訓練,每一組之間有1分鐘的休息時間。

    視頻來自Youtube @Wakako Wkk

    耐力型賽場地自行車車手將投入更長時間的訓練。例如,那些參加4000米個人賽和團隊追逐賽的選手,會以各種規定的速度完成10×4000米的訓練,而中間休息的時間又是最少的。

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    場地自行車手也會“冒險”到戶外的公路上進行訓練。一般來說這樣的訓練每周不超過一次,但新鮮空氣和開闊的曠野對大家身心狀況都大有益處。

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